Menús balanceados y deliciosos para toda la semana sin excusas

Estos siete platos combinan carnes, arroz, verduras y legumbres en opciones completas y muy rendidoras.

Son preparaciones simples, con ingredientes comunes y resultados abundantes para resolver cualquier comida del día sin complicarse.

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1. Bife a la plancha con cebolla dorada, arroz blanco, porotos y brócoli

Ingredientes

• 2 bifes (300 g en total)

• 1 cebolla grande

• 1 cucharadita de azúcar

• 1 taza de arroz

• 1 taza de porotos cocidos

• 1 brócoli chico

• 2 tomates picados

• 3 hojas de lechuga

• Aceite

• Sal y pimienta

Preparación

1. Cortar la cebolla en aros y cocinarla con aceite, una pizca de sal y el azúcar hasta que quede bien dorada.

2. Sazonar los bifes con sal y pimienta y dorarlos en sartén bien caliente hasta lograr el punto deseado.

3. Hervir el arroz con agua y sal hasta que quede suelto.

4. Cocinar el brócoli al vapor algunos minutos hasta que esté tierno pero firme.

5. Armar el plato con el arroz, los porotos calientes, el brócoli, la ensalada de lechuga con tomate y el bife cubierto con la cebolla dorada.

2. Carne a la plancha con cebolla y morrón, arroz blanco, porotos rojos y plátano maduro

Ingredientes

• 2 bifes (300 g)

• 1 cebolla

• ½ morrón rojo

• 1 diente de ajo picado

• 1 taza de arroz

• 1 taza de porotos rojos cocidos

• 1 plátano maduro

• ½ palta

• 1 tomate

• Aceite

• Sal y pimienta

Preparación

1. Condimentar los bifes con sal, pimienta y ajo.

2. Cocinar el arroz con agua y sal hasta que esté tierno.

3. Saltear la cebolla y el morrón en aceite hasta que se doren ligeramente.

4. Dorar los bifes en sartén caliente y cubrirlos con el salteado.

5. Cortar el plátano en rodajas y freír hasta dorar.

6. Servir con arroz, porotos, tomate y palta en rodajas.

3. Medallón de lomo con puré cremoso y verduras salteadas

Ingredientes

• 1 medallón de lomo (200–250 g)

• 3 papas grandes

• 2 cucharadas de manteca

• ¼ taza de leche caliente

• 1 brócoli chico

• 1 zucchini

• 1 zanahoria

• 1 diente de ajo

• Aceite

• Sal y pimienta

Preparación

1. Hervir las papas hasta que estén tiernas y preparar un puré con manteca, leche, sal y pimienta.

2. Cortar el brócoli, zucchini y zanahoria y saltearlos a fuego fuerte con aceite y ajo picado.

3. Condimentar el medallón y dorarlo en sartén 4 minutos por lado.

4. Servir el lomo con el puré y las verduras.

4. Filete de pescado empanizado con arroz, plátano frito y ensalada fresca

Ingredientes

• 2 filetes de merluza u otro pescado blanco

• 1 limón

• 1 huevo

• ½ taza de harina

• 1 taza de pan rallado

• Aceite para freír

• 1 taza de arroz

• 1 plátano maduro

• 3 hojas de lechuga

• 1 tomate

• ½ palta

• Sal y pimienta

Preparación

1. Condimentar el pescado con sal, pimienta y unas gotas de limón.

2. Pasar por harina, huevo batido y pan rallado.

3. Freír hasta que esté dorado y crujiente.

4. Cocinar el arroz con agua y sal.

5. Freír el plátano en rodajas hasta que quede dorado.

6. Preparar una ensalada con lechuga, tomate y palta.

7. Servir todo junto.

5. Carne grillada con cebolla dorada, arroz blanco, porotos y ensalada simple

Ingredientes

• 2 bifes (300 g)

• 1 cebolla en aros

• 1 taza de arroz

• 1 taza de porotos cocidos

• ½ repollo rallado

• 6 tomates cherry

• ½ pepino

• Aceite

• Limón

• Sal y pimienta

Preparación

1. Cocinar el arroz hasta que quede tierno y suelto.

2. Calentar los porotos con un chorrito de aceite.

3. Dorar los bifes y saltear la cebolla hasta que quede blanda y dorada.

4. Mezclar repollo, tomates y pepino con limón, aceite, sal y pimienta.

5. Servir con la carne encebollada.

6. Pechuga de pollo grillada con arroz, porotos, zanahoria, pepino y ensalada de repollo

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo

• 1 taza de arroz

• 1 taza de porotos cocidos

• 1 zanahoria cocida

• ½ pepino

• ½ taza de repollo rallado

• 3 hojas de lechuga

• Ajo en polvo

• Pimentón

• Aceite

• Limón

• Sal y pimienta

Preparación

1. Sazonar la pechuga con ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta. Dorar en una plancha hasta que quede marcada.

2. Cocinar el arroz con agua y sal.

3. Cortar la zanahoria en rodajas y reservar.

4. Mezclar el repollo con limón y un toque de mayonesa si se desea.

5. Servir con lechuga, pepino, porotos y la pechuga fileteada.

7. Carne grillada con arroz integral y ensalada fresca

Ingredientes

• 2 bifes (300 g)

• 1 cebolla

• 1 taza de arroz integral

• 3 hojas de lechuga

• 1 tomate

• Aceite

• Limón

• Sal y pimienta

Preparación

1. Cocinar el arroz integral con agua, sal y un chorrito de aceite hasta que esté tierno.

2. Sazonar los bifes y dorarlos en sartén.

3. Saltear la cebolla en aros hasta que quede suave y dorada.

4. Preparar una ensalada con lechuga y tomate.

5. Servir el arroz, la carne encebollada y la ensalada.

Ideal para organizar comidas completas, contundentes y muy sabrosas para toda la semana.